Kwasy omega 3 6 9

Kwasy omega 3 6 9 – świadomy wybór w codziennej diecie

Kwasy tłuszczowe omega 3, w szczególności EPA i DHA, mogą być trudne do dostarczenia w odpowiedniej ilości wyłącznie z diety. Jeśli rzadko sięgasz po tłuste ryby morskie lub oleje roślinne dobrej jakości, zainteresuj się olejem rybim i kwasami omega oraz dowiedz się, na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementów. Sprawdź dostępne produkty w tej kategorii sklepu Fabryka Supli i dopasuj je do swojego stylu odżywiania!

Czym są kwasy omega 3?

Olej rybi omega 3 to jedno z najlepiej poznanych źródeł długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). W tej kategorii znajdziesz zarówno klasyczne oleje rybie, jak i preparaty łączące różne frakcje kwasów omega.

Kwasy omega pełnią ważną funkcję strukturalną i metaboliczną w organizmie człowieka. Organizm nie potrafi syntetyzować części z nich samodzielnie, dlatego muszą być dostarczane wraz z dietą.

Najczęściej wyróżnia się trzy grupy kwasów omega:

• kwasy omega 3 (np. EPA i DHA),
• kwasy omega 6 (np. kwas linolowy),
• kwasy omega 9 (np. kwas oleinowy).

Z punktu widzenia suplementacji kluczowe znaczenie mają kwasy omega 3, które naturalnie występują głównie w tłustych rybach morskich. Ich obecność w diecie została szeroko opisana w literaturze naukowej oraz przez instytucje zdrowia publicznego [1].

Działanie kwasów omega 3, omega 6 i omega 9 w diecie

Kwasy omega 3, omega 6 i omega 9 pełnią różne funkcje w organizmie i różnią się zarówno źródłem, z jakiego są pozyskiwane, jak i znaczeniem w diecie. Biorą udział w procesach metabolicznych oraz budowie struktur komórkowych, dlatego tak duże znaczenie ma ich odpowiednia podaż i proporcje:

• Omega 3 (EPA i DHA) – są naturalnym składnikiem błon komórkowych; przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, a DHA dodatkowo pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia, przy określonym dziennym spożyciu [1].
• Omega 6 (kwas linolowy) – należy do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i pełni rolę składnika struktur komórkowych; jego obecność w diecie jest istotna, jednak w literaturze żywieniowej podkreśla się znaczenie zachowania właściwych proporcji pomiędzy kwasami omega-6 i omega-3.
• Omega-9 (kwas oleinowy) – nie jest kwasem niezbędnym, ponieważ organizm potrafi go syntetyzować, jednak stanowi naturalny składnik zdrowych tłuszczów w diecie i występuje m.in. w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, orzechach i awokado. Bierze udział w budowie i funkcjonowaniu błon komórkowych, co ma znaczenie dla prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych,

Olej rybi jako źródło EPA i DHA

Olej rybi pozyskuje się m.in. z sardeli, makreli lub śledzi. Surowiec ten poddaje się oczyszczaniu i standaryzacji, aby uzyskać stabilną zawartość EPA i DHA w każdej porcji produktu.

EPA i DHA są naturalnymi składnikami diety i mogą być jej uzupełnieniem, szczególnie u osób spożywających niewielkie ilości ryb [1]. Ważne znaczenie ma nie tylko sama obecność kwasów omega-3, ale również ich ilość w porcji dziennej oraz forma chemiczna (trójglicerydy, estry etylowe, fosfolipidy).

Omega-3, omega-6 i omega-9 – zachowanie proporcji

W codziennej diecie kluczowe znaczenie ma nie tylko ilość kwasów tłuszczowych, ale także ich wzajemne proporcje. Dieta zachodnia często dostarcza nadmiaru omega 6 przy jednoczesnym niedoborze omega 3 [2].

Kwasy omega-9, obecne m.in. w oliwie z oliwek, nie są niezbędne, ponieważ organizm potrafi je syntetyzować, jednak stanowią ważny element zdrowych tłuszczów w diecie. Z tego powodu część suplementów łączy różne grupy kwasów omega w jednym preparacie.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu z olejem rybim?

Wybór produktu z kwasami omega 3, 6 i 9 warto oprzeć na kilku obiektywnych kryteriach, które ułatwiają porównanie różnych suplementów:

• zawartość EPA i DHA w porcji dziennej,
• źródło oleju rybiego i informacja o oczyszczaniu,
• forma kwasów tłuszczowych (np. trójglicerydy),
• obecność certyfikatów jakości i badań laboratoryjnych,
• skład wolny od zbędnych dodatków.

Takie podejście pozwala lepiej dopasować produkt do własnych potrzeb żywieniowych, bez traktowania suplementu jako substytutu zbilansowanej diety.

Olej rybi omega 3 – dawkowanie

Eksperci nie ustalili zalecanych dawek kwasów tłuszczowych omega-3, z wyjątkiem ALA. ALA to roślinny kwas tłuszczowy omega-3, należący do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

Podaż EPA i DHA ocenia się w kontekście warunków stosowania oświadczeń zdrowotnych

Poniżej podajemy średnie dzienne zalecane dawki ALA w gramach (g) [1]:

Wiek	Dawka
Od urodzenia do 12 miesięcy	0,5 g
Dzieci w wieku 1-3 lata	0,7 g
Dzieci 4-8 lat	0,9 g
Chłopcy 9-13 lat	1,2 g
Dziewczynki 9-13 lat	1,0 g
Chłopcy w wieku 14-18 lat	1,6 g
Dziewczyny w wieku 14-18 lat	1,1 g
Mężczyźni	1,6 g
Kobiety	1,1 g
Kobiety w ciąży	1,4 g
Kobiety karmiące piersią	1,3 g

Planując suplementację, warto przeanalizować swoją dietę i zastanowić się, ile kwasów omega 3 przyjmujemy wraz z pożywieniem.

Czy suplementy z kwasami omega są bezpieczne?

Kwasy omega są powszechnie stosowane jako składnik żywności i suplementów diety. Ich bezpieczeństwo zostało ocenione przez EFSA, która określiła górne poziomy spożycia EPA i DHA. EFSA wskazuje, że spożycie 250 mg EPA i DHA dziennie pozwala na stosowanie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących prawidłowego funkcjonowania serca a spożycie do 5 g dziennie uznaje się za bezpieczne [3].

Jak w przypadku każdego suplementu diety, istotne znaczenie ma stosowanie zgodne z zaleceniami producenta oraz uwzględnienie indywidualnej sytuacji zdrowotnej, zwłaszcza u osób przyjmujących leki lub będących pod opieką lekarza.

Olej rybi i kwasy omega w ofercie Fabryki Supli

W tej kategorii znajdziesz starannie wyselekcjonowane suplementy z olejem rybim i kwasami omega, pochodzące od renomowanych producentów. Oferta obejmuje zarówno produkty jednoskładnikowe, jak i preparaty łączone, co ułatwia dopasowanie suplementu do preferowanego modelu diety.

Sprawdź dostępne opcje, porównaj składy i wybierz produkt, który najlepiej wpisuje się w Twoje codzienne nawyki żywieniowe.

Źródła:

[1] Omega-3 Fatty Acids, National Institutes of Health, data aktualizacji: 18 lipca 2022, dostęp online: 20 stycznia 2025, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/.

[2] A P Simopoulos. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. 2002 Oct. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6.

[3] Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA), EFSA, data publikacji: 27 lipca 2012, dostęp online: 20 stycznia 2025, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2815.

Najczęściej zadawane pytania

Czy każdy potrzebuje suplementacji kwasów omega?

Nie każdy. Zapotrzebowanie na kwasy omega zależy od sposobu odżywiania. Osoby regularnie spożywające tłuste ryby morskie oraz dobrej jakości oleje roślinne mogą dostarczać wystarczające ilości kwasów tłuszczowych wraz z dietą.

Dlaczego w suplementach najczęściej podaje się ilość EPA i DHA?

EPA i DHA są najlepiej przebadanymi kwasami omega-3 i to dla nich określono warunki stosowania zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych. Dlatego producenci suplementów najczęściej informują o ich zawartości w porcji dziennej.

Czy suplementy omega-3 zastępują jedzenie ryb?

Nie. Suplementy diety nie zastępują zbilansowanej diety ani naturalnych źródeł kwasów tłuszczowych. Mogą jedynie stanowić jej uzupełnienie, szczególnie wtedy, gdy spożycie ryb jest niskie.

Czy większa dawka omega-3 oznacza lepszy efekt?

Nie ma podstaw do takiego założenia. EFSA określiła bezpieczne górne poziomy spożycia EPA i DHA, ale nie oznacza to, że wyższe dawki przynoszą dodatkowe korzyści. Zawsze należy stosować suplement zgodnie z zaleceniami producenta.

Na co zwrócić uwagę przed rozpoczęciem suplementacji?

Warto przeanalizować swoją dietę, sprawdzić spożycie ryb i tłuszczów roślinnych oraz zapoznać się ze składem i porcją dzienną suplementu. Suplementacja powinna uzupełniać dietę, a nie ją zastępować.