Większość osób, które chociaż przez chwilę interesowało się siłownią i „zdrowym stylem życia” wie, że białko to makroskładnik pełniący rolę głównego budulca mięśni. Jednakże poza syntezą protein organizm wykorzystuje je również jako źródło energii. Należy zwrócić uwagę na to, aby jak najwięcej tego ważnego makroskładnika zostało wykorzystane do budowy mięśni. Pozostaje zadać pytanie ile białka powinniśmy zjeść oraz jak często je jeść, aby zoptymalizować wzrost mięśni?
Próg leucynowy – co to takiego jest?
Leucyna to aminokwas, który odpowiada za inicjowanie procesu syntezy protein, czyli pobudza mięśnie do wzrostu. Progiem leucynowym nazywamy stężenie leucyny, które maksymalizuje proces syntezy białek mięśniowych. Próg ten wynosi około 3 g. Utlenianie się leucyny w organizmie rośnie do 3 godzin, po czym zaczyna maleć. Właśnie w tym okresie więcej białka trafia do naszych mięśni. Gdy utlenianie leucyny maleje, to
Ile białka jeść?
Optymalna ilość białka w posiłku wynosi 0,4g/kg masy ciała [1]. Właśnie wtedy zachodzi największa synteza protein. Z tego wynika, że jedzenie mniejszej ilości białka w posiłku niż wyżej podana będzie spowalniało proces wzrostu mięśni. Zatem jedzenie bardzo dużej ilości posiłków, w których znajdzie się niska zawartość białka nie będzie tak efektywna jak zjedzenie mniejszej ilości posiłków o większej zawartości białka.
Przykład
Mężczyzna o wadze 90kg powinien spożywać w posiłku minimum 36g białka. Jego dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi około 2,5g/kg masy ciała, zatem powinien on spożywać 225g białka dziennie. Z tego wynika, że powinien on jeść maksymalnie do 6 posiłków w ciągu dnia.
Wnioski
- Zbyt częste posiłki spowodują, że więcej białka zostanie spożytkowane jako źródło energii.
- Optymalna ilość białka w posiłku wynosi 0.4g/kg masy ciała.
- Optymalna ilość posiłków to 4-6 dziennie.
- Przerwa między posiłkami powinna wynosić minimum 3 godz.
Bibliografia
1.Adams S. H., Anthony T. G., Brinkworth G. D., Layman D. K., Lynch C. J., Rasmussen B. B. et al.. (2015). „Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids. Am. J. Clin. Nutr. 101.
2.Jäger R., Kerksick C.M., Campbell BI., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. „J Int Soc Sports Nutr.” 20, 2017, 14-20.
